الفشار.. وجبة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية

ما هو الفشار؟

الفشار هو نوع خاص من الذرة “ينبثق” عند تعرضه للحرارة، يوجد في مركز كل نواة كمية صغيرة من الماء والتي تتمدد عند تسخينها وتتسبب في نهاية المطاف في انفجار النواة.

 هو أحد أكثر الأطعمة الخفيفة صحة وشعبية في العالم، محمل بالعناصر الغذائية الهامة ويقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

ومع ذلك يتم تحضيره أحيانًا بكميات كبيرة من الدهون والسكر والملح، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، لهذا السبب من المهم جدًا تحضير الفشار بالطريقة الصحيحة.

تعرفى معنا على حقائق غذائية عن الفشار

كثير من الناس لا يدركون ذلك لكن الفشار هو طعام من الحبوب الكاملة مما يجعله غنيًا بشكل طبيعي بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، تربط العديد من الدراسات استهلاك الحبوب الكاملة بالفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

هذا هو المحتوى الغذائي لحصة 100 جرام من الفشار المطهو بالهواء:

يحتوي على فيتامين ب 1 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز ويأتي هذا بإجمالي 387 سعرًا حراريًا و 13 جرامًا من البروتين و 78 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامًا من الدهون.

تحتوي هذه الحصة أيضًا على 15 جرامًا من الألياف وهي نسبة عالية جدًا، يجعله أحد أفضل مصادر الألياف في العالم، يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول

تعد مادة البوليفينول من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايانا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، أظهرت دراسة أجريت في جامعة سكرانتون أن الفشار يحتوي على كميات كبيرة جدًا من مادة البوليفينول.

يرتبط البوليفينول بالعديد من الفوائد الصحية. وهذا يشمل تحسين الدورة الدموية وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن مادة البوليفينول قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي.

الفشار غني بالألياف

يحتوي الفشار على نسبة عالية من الألياف، وفقًا للبحث قد تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال، ومع ذلك فإن معظم الناس يأكلون أقل من ذلك بكثير.

100 جرام من الفشار تحتوي على 15 جرامًا من الألياف والتي تقطع شوطًا طويلاً نحو تلبية متطلباتك اليومية من الألياف.

تناول الفشار قد يساعد في إنقاص الوزن

الفشار غني بالألياف ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية وله كثافة طاقة منخفضة. هذه كلها خصائص الغذاء الصديق لخسارة الوزن، مع 31 سعرة حرارية لكل كوب، يحتوي الفشار المطبوخ بالهواء على سعرات حرارية أقل بكثير من العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة.

قارنت إحدى الدراسات الشعور بالامتلاء بعد تناول الفشار ورقائق البطاطس، وجدوا أن 15 سعرًا حراريًا من الفشار كانت مشبعة مثل 150 سعرًا حراريًا من رقائق البطاطس، وذلك بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية وانخفاض كثافة الطاقة ومحتوى الألياف العالي وزيادة الشعور بالشبع، فإن تناول الفشار قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.

ومع ذلك فإن الاعتدال هو المفتاح، على الرغم من أنها أكثر إشباعًا من العديد من الأطعمة الخفيفة الأخرى، إلا أنها قد تسبب السمنة إذا تناولت الكثير منها.

 الفشار المعبأ ضارًا

هناك العديد من الطرق للاستمتاع بالفشار ولكن الأكثر ملاءمة والأكثر شيوعًا هو النوع المعبأ مسبقًا، معظم أكياس الميكروويف مبطنة بمادة كيميائية تسمى حمض البيرفلوروكتانويك (PFOA)، والتي ارتبطت بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.

وتشمل هذه المشاكل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وانخفاض الوزن عند الولادة ومشاكل الغدة الدرقية على سبيل المثال لا الحصر، قد يحتوي الفشار المعبأ أيضًا على ثنائي الأسيتيل وهو مادة كيميائية موجودة في نكهة الزبدة الاصطناعية.

على الرغم من أنه لم يتم تحديد المخاطر التي يتعرض لها عامة الناس بشكل واضح، إلا أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات استمرت في إظهار أن استنشاق ثنائي الأسيتيل يمكن أن يضر بالممرات الهوائية ويسبب أمراض الرئة.

يتم تصنيع العديد من العلامات التجارية لفشار الميكروويف باستخدام زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا والتي تحتوي على دهون متحولة ضارة، ربطت الدراسات الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الخطيرة الأخرى.

كيفية صنع الفشار الصحى

سيكون الفشار المصنوع على الموقد أو في الهواء هو الخيار الأكثر صحة.

إليك مقادير بسيطة لعمل الفشار :

• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند.
• 1/2 كوب فشار حبات.
• ملح 1/2 ملعقة صغيرة.

طريقة تحضير الفشار :

• ضعي الزيت والحبوب في قدر كبير وقومي بتغطيته.
• أطهيه على نار متوسطة عالية لمدة 3 دقائق تقريبًا أو حتى يتوقف الطقطقة تقريبًا.
• أرفعيه عن النار وأسكبيه في وعاء التقديم ثم ضيفي الملح.
• يمكنك إضافة نكهة إضافية بتغطيتها بالأعشاب الطازجة أو البهارات، إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، جرب رشه بزبدة الجوز الطبيعية أو رشه بالقرفة أو نشارة الشوكولاتة الداكنة.
• للحصول على فائدة صحية إضافية رشها بالخميرة الغذائية، تحتوي الخميرة الغذائية على نكهة البندق وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البروتين والألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن.