التغذية.. ورشاقة بطنك وأردافك
كتبت – إسراء القرنشاوى
تعانى معظم النساء من مشكلة السمنة وخاصةً فى منطقتى البطن والأرداف وتظهر هذه الزيادة فى سن الخامسة والأربعين، مما يشعرهن بالخجل والاكتئاب.
وعلى الرغم من أن النساء يلجئن إلى الرجيم أو الجيم ليحقق لهم نحافة الجزء السفلى الذى يتشكل فى البطن والأرداف إلا أن فى بعض الأوقات لا ينجح .
تعرفى معناعلى الطرق الصحيحة للوصول إلى هدف نحافة الجزء السفلى .
يمكن أن نقول إن سر السمنة فى الجزء السفلى للجسم يكمن فى الأكل ونوعيته وميعاده ، وبالتالى زيادة الأرداف والبطن دليل على عدم توازن النظام الغذائى كما يدل أيضا على العادات الغذائية السيئة التى تكون سبب رئيسى فى زيادة هذه المناطق .
- سبب زيادة الأرداف : السبب الرئيسى فى زيادة الأرداف هى زيادة الدهون وقلة البروتينات وإحتفاظ الجسم بالماء لزيادة الملح فى الطعام.
- سبب إستدارة البطن وكبر حجمها: نتيجة زيادة نسبة المواد السكرية، والتى تؤدى لتراكمها فى الجسم على شكل دهون .
لتحصلين على تحقيق هدفك بتقليل سمنة أردافك وإستدارة بطنك عليك إتباع ثلاثة محاور رئيسية:
- زيادة كمية البروتينات
العديد من النساء لا يتناولن قدراً كافيا من البروتين مما يقلل من كتلة
العضلات لديهن، فالمحافظة على كتلة العضلات يساعد فى التقليل من الأنسجة الدهنية والسيلوليت المتراكم فى أنحاء الجسم.
أضيفى البروتينات لكل وجبة من وجبات اليوم حتى فى الإفطار بتناول منتج من منتجات الألبان.
2 – التخلص من الدهون:
لابد من حرق الدهون الموجودة فى الجسم التى تكون من العوامل الأساسية فى زيادة الأرداف والبطن وخاصة الدهون الحيوانية، والتى نجدها فى الزبدة والكريمة اللبانى والحلويات، كما تختبئ فى بعض أنواع اللحوم خاصة الحمراء منها واللحوم المصنعة والجبن واللبن كامل الدسم، بينما يمكن إستبدال تلك الدهون الحيوانية بالدهون النباتية الأقل فى سعراتها الحرارية مثل اللبن خالى الدسم بدلا من الكامل.
– 3 تقليل الملح:
يجب عليكى الإبتعاد تماما عن الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة والغنية بهذه الأملاح كذلك المياه الغازية مثل البيبسى والسفن واستبدالها بالماء العادى لتخفيف تراكم الماء والملح فى الجسم.
أما الخضراوات الطازجة بالرغم من قلة سعراتها الحرارية وغنائها بالماء والأمالح المعدنية فإنها تسبب الانتفاخ لذلك يفضل استبدالها بالخضراوات المطهية على البخار أو السوتيه.
وينصح خبراء الريجيم بتناول كوبين من الماء قبل الوجبة أو بعدها وعدم تناولها وسط الأكل حتى لاتسبب عسر الهضم.
4- الحد من السكريات :
– إستبعدى كل أنواع الحلويات التى تسبب السمنة خاصة فى الجزء الأسفل من جسمك، فالحلويات ترفع معدل الأنسولين فى الدم، وبالتالى تؤدى لتراكم السكريات فيه على شكل أحماض دهنية.
– استبعدى السكر الأبيض واستبدليه بالعسل ، كما يفضل الإبتعاد عن تناول الطعام الذى يحتوى على الدقيق فى مكوناته والبونبون والخبز الألي، كذلك البطاطس البيوريه والمحمرة والأرزوالمكرونة والحبوب، أما إذا كنتى من عشاق المكرونة فعليكى تناولها نصف مطهية.
– بعد تناول النشويات ينصح بتناول كوب من الشاى بالنعناع وبدون سكر.
بعض من الوجبات للتخلص من الدهون المتراكمة فى الجزء السفلى للجسم :
- وجبة الإفطار
شاى أو قهوى بدون سكر + ثمرتا فاكهة طازجة + عدد 2 كوب من الزبادى خالى الدسم أو شريحتان من توست الريجيم + شريحتان من الجبن الرومى المدخن .
- وجبة الغذاء
البروتينات كمقبلات مثل الجمبرى والمحار مع السلطة أو التونة المصفاة من الزيت أوقطعتين من اللحم المشوى أو السمك المشوى أو المطهى على البخار.
- مثال لوجبات الغداء:
المقبلات: أفوكادو بالجمبرى مع عصير الليمون+ سردين مشوى.
الوجبة: ورك ارنب مشوى بالزعتر + فلفل ألوان مشوى
المقبلات: سمك السلمون بالريحان والشبت.
الوجبة: شيش طاووق وفاصوليا خضراء مطهية على البخار
المقبلات: سلطة خضراء بالتونة والأنشوجة.
الوجبة: أسكالوب مشوى مع كوسة سوتيه بالثوم والطماطم المشوية مع الحرص على تناول ثمرة من الفاكهة الطازجة أو كوب زبادى طبيعى بعد الغداء بساعتين.
